Пусть все заботы унесет река

Директор Службы оценки и советов по проблемам сна, профессор Крис Идзиковски - один из ведущих экспертов в области бессонницы. Он - автор целого ряда книг, в том числе бестселлера «Учитесь спать крепко».

- Мне доводилось встречать множество учителей, страдающих нарушениями сна, - говорит Идзиковски. - Ничего удивительного в этом нет, потому как преподавание - стрессовая работа. Ее специфика заключается еще и в том, что она не заканчивается в классе, а продолжается в вечернее время дома. Если учитель берет работу на дом, это, как правило, не способствует здоровому сну и отдыху. Ежели иного выхода нет, то я бы посоветовал педагогам организовывать домашнюю долю своих школьных дел таким образом, чтобы проверять тетради они заканчивали как минимум за час до отхода ко сну. Этого времени достаточно, чтобы остудить накал и снять напряжение.

Очень важно раз и навсегда установить график сна и не нарушать его. Это означает, что вне зависимости от обстоятельств время отхода ко сну и время подъема должны соблюдаться неукоснительно. Чем старше мы становимся, тем важнее пунктуально следовать этому графику, так как с возрастом «сонная гибкость», то есть способность организма адаптироваться к разному времени сна, заметно теряется.

- Те, кто жалуется, что часто просыпается по ночам и потом не может заснуть, возможно, будут спокойнее смотреть на эту проблему, если узнают, что любой, даже самый крепко спящий человек, ночью просыпается в среднем каждые 90 минут, - продолжает Крис Идзиковски. - Другое дело, что спящий здоровым сном легко засыпает снова. Не удается это тем, кто не в состоянии унять свои тревоги или привык по ночам обмозговывать дела. Если не получается избавиться от привычки по ночам думать о том, что надо сделать завтра, я бы посоветовал держать на тумбочке у изголовья кровати ручку и блокнот, чтобы можно было записывать «озарения», не вставая с кровати.

У поклонников восточной медицины есть свои рецепты укрощения нервной системы, которая не позволяет заснуть. Это состояние называется «сердечным огнем». Погасить его можно, выполняя следующие процедуры:

каждый вечер за несколько часов до сна небольшими круговыми движениями массируйте мягкие места ниже поясницы по обе стороны позвоночника костяшками кистей рук. Это поможет расслабить адреналиновые железы;

примерно за 20 минут до сна выпейте свежезаваренный травяной чай с небольшим количеством валерианы;

расположившись на ночь в кровати, сконцентрируйте внимание на дыхании. Замедлите его и отрегулируйте длину вдохов и выдохов. Не дышите на уровне груди, а «погружайте» каждый вдох и выдох в живот;

мысленно представьте текущую реку. Как только в сознание закрадется мысль о работе или какое-то тревожащее воспоминание, тотчас же бросьте их в реку, наблюдая, как все это смывается течением.

Помогут быстро заснуть и простейшие сеансы релаксации: теплые ванны с несколькими каплями лавандового или ромашкового масла. Специалисты советуют учителям не приносить работу домой чаще двух раз в неделю. Таким образом, домашняя обстановка перестанет ассоциироваться со школой, и сознанию легче будет переключиться на расслабление и отдых, а стало быть, проще будет и уснуть. Попробуйте приходить на работу на полчаса раньше обычного. Вы будете приятно удивлены, как много можно успеть за эти 30 минут. Ведь это время суток, как правило, в высшей степени продуктивно в силу того, что отдохнувший за ночь организм находится на пике своих возможностей.

И самый главный совет английских исследователей: между работой и домом, между личной жизнью и служебными обязанностями должна проходить четкая граница. Нарушать ее не следует.

Совы и жаворонки

Помимо выводов ученых и советов специалистов итогом исследования стал научно-популярный фильм члена палаты лордов британского парламента, профессора Роберта Уинстона «Как лучше спать». В картине представлены мифы и реальные факты о сне, теории ученых о том, почему мы плохо спим и что сделать для того, чтобы спать лучше. Перескажем лишь некоторые, наиболее примечательные выводы этого фильма.

Как быстро засыпает человек? Нормальным временем для засыпания эксперты считают от 10 до 20 минут. Однако не стоит завидовать тем, кто «храпит», едва голова коснется подушки. Засыпание за 3-4 минуты, оказывается, считается... аномалией.

Сколько часов нужно спать? У каждого организма на сей счет свой аппетит. В целом ученые сходятся на достаточно простой формуле: сна достаточно тогда, когда человек чувствует себя выспавшимся. Однако профессор Джим Хорн, эксперт Центра исследования сна университета Логборо, утверждает, что 7 часов непрерывного, качественного сна вполне достаточно. Именно качество, а не количество сна имеет для здоровья человека решающее значение. Можно проспать 10 - 12 часов «плохим», то есть тревожным, с частыми пробуждениями, сном и не выспаться.

С возрастом сон человека меняется. Это правда. Малышей, как правило, трудно уложить спать, детей в возрасте 4-8 лет утром невозможно заставить поспать подольше (особенно в выходные дни), зато подростков вообще не добудишься. А вот для тех, кому перевалило за 50, проблемой становится бессонница. Так что у этого «недуга» есть и чисто возрастной признак.

Не мифом, а научным фактом является деление людей на «сов» и «жаворонков». Доктор Саймон Арчер из университета Суррей годами исследовал генетический материал человека, подозревая, что существует тот самый ген, который и делает нас утренней или ночной «птичкой». В конечном итоге этот ген был найден. Стало быть, наши биочасы заведены предыдущими поколениями и переданы по наследству. Ломать себя при этом было бы явно во вред сну, а стало быть, здоровью. Поэтому важно определить свой тип и следовать «зову предков».

Не надо панически бояться бессонных ночей. Помните, что даже за четыре часа отдыха мозг успевает получить большую часть необходимых ему ресурсов для нормальной жизнедеятельности.

Не спится? Меняйте постельное белье, а может быть, и кровать. А то и похлеще - полностью поменяйте обстановку спальни.

Роль спальни в «сонной истории» - непереоценима, утверждает наука. Изыскания профессора Колина Эспи из лаборатории по исследованию сна университета Глазго определенно доказывают, что в спальне, окрашенной в мягкие светлые тона, спится значительно лучше, чем в яркой комнате. Просторная спальня также способствует крепкому, здоровому сну, нежели тесная, и что самое худшее, забитая вещами. В спальне не должно быть никаких предметов, не связанных с ее прямым назначением: ни телевизора, ни рабочего стола, ни компьютера, ни включенных мобильных телефонов.

И, наконец, то, с чего мы начали. Исследования настойчиво подтверждают, что сон зависит от работы гораздо больше, чем принято считать. Причина огромного числа бессонниц - рабочее переутомление или же неправильно спланированный режим трудового дня. Чтобы хорошо отдохнуть дома, покидая школу, забудьте о всех заботах.

И - спокойной вам ночи!

Лондон

Как работа влияет на сон

1. Как часто, лежа в постели, вы думаете о работе или связанных с нею проблемах?

А - Каждый день

Б - Как минимум пять дней в неделю

В - Один-два раза в неделю

Г - Очень редко или никогда.

2. Употребляете ли вы спиртное перед сном, чтобы расслабиться?

А - Каждый день

Б - Как минимум пять раз в неделю

В - Один-два раза в неделю

Г - Очень редко или никогда.

3. Как часто вы работаете или учитесь поздним вечером?

А - Каждый день

Б - Как минимум пять раз в неделю

В - Один-два раза в неделю

Г - Очень редко или никогда.

4. Как часто вы ложитесь спать за полночь, обещая себе отоспаться на следующую ночь?

А - Каждый день

Б - Как минимум пять раз в неделю

В - Один-два раза в неделю

Г - Очень редко или никогда.

5. Как часто вам доводится делать работу по дому или иную физически утомительную работу перед сном?

А - Каждый день

Б - Как минимум пять раз в неделю

В - Один-два раза в неделю

Г - Очень редко или никогда.

За каждые:

А - 8 очков; Б - 6 очков; В - 2 очка; Г - 0 очков.

1) 0-10 очков - все ваши жизненные приоритеты верны, работа не портит вам жизнь и сон.

2) 10-20 очков - неплохо, баланс «работа - личная жизнь - здоровье» в целом соблюдается.

3) 20-30 очков - увы, сон вы поставили на второе место, не слишком заботясь о себе.

4) свыше 30 очков - это серьезный дисбаланс вашей жизни. Следовало бы пересмотреть приоритеты, покуда не загнали себя в тупик окончательно.