Калорийность суточного пищевого рациона человека зависит от характера его работы, величины и интенсивности нагрузок. Какой же она должна быть у учителя? Согласно гигиеническим нормам, утвержденным Министерством здравоохранения, представители этой профессии, относящиеся к группе работников умственного труда, должны потреблять в сутки 100 граммов белков, столько же жиров и 400 граммов углеводов. Примерная ежедневная калорийность для учителей-мужчин составляет 2800 ккал. Для женщин, в связи с менее интенсивным течением обменных процессов и меньшей массой тела, она ниже - 2500-2600 ккал.

Питание считается полноценным, если потребляемые нами продукты содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Важнейшее место среди них принадлежат носителям жизни - белкам, которые идут на строительство клеток и тканей. Наиболее полезны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, молоке, яйцах, а также растительные, которые имеются в картофеле, рисе, гречневой и овсяной крупе.

Главный энергетический материал - жиры, в два с лишним раза превосходящие по своей калорийности белки и углеводы. Наиболее полезные жиры содержатся в молоке, сливочном масле, сметане, яичном желтке, рыбьем жире, а также в таких продуктах растительного происхождения, как подсолнечное, кукурузное, оливковое масло. Жиры входят в состав клеток, участвуют в обмене веществ, повышают чувство сытости, то есть значение их велико. Вместе с тем не следует забывать, что излишки жировых отложений, накапливающиеся в подкожной клетчатке, сальниках, печени, способствуют полноте, а в конечном счете и ожирению.

Для нормальной работы организма, и прежде всего центральной нервной системы, сердца, печени, нам необходимы углеводы. Они, как и жиры, источник энергии, однако следует помнить, особенно любителям сладкого, что при избыточном углеводном питании они превращаются в организме в жиры. А это приводит к увеличению веса. Какие продукты наиболее богаты углеводами? В первую очередь сахар, хлеб, картофель, нередко преобладающие в структуре нашего питания, а также фрукты и ягоды.

Для полноценного качественного питания нам необходимы витамины. Трудно переоценить их роль в обмене веществ, росте и восстановлении клеток. Большинство витаминов не синтезируется в организме, и мы получаем их с продуктами растительного и животного происхождения: овощами, фруктами, молоком, яйцами. Делятся витамины на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. К первой относятся витамины A, D, E, K. Ко второй - например, витамин С, витамины группы B. При недостатке витаминов, как известно, развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, ослаблением защитных сил организма и другими негативными явлениями. Чаще всего это происходит весной, поэтому врачи советуют восполнять их дефицит витаминными комплексами, которые продаются в аптеке.

Нельзя не сказать несколько слов и о поступающих в организм с пищей минеральных солях кальция, натрия, фосфора, железа, калия и других химических элементов. Функции их многообразны: они участвуют в синтезе белков, работе желез внутренней секреции, регулируют обмен веществ. Богаты минеральными веществами молочные продукты, овсяная, гречневая, кукурузная крупа, овощи и фрукты.

Следующие требования к рациональному питанию - оптимальный режим. Первый его принцип - регулярность питания. Второй - трех- или четырехразовое питание в сутки. Распределение суточного рациона должно быть примерно следующим: 30% всей пищи - завтрак, 40% - обед и 30% - ужин. К этому следует добавить, что диетологи советуют есть не спеша и не принимать пищу раньше чем через два часа после предыдущей еды, так как при коротких интервалах она не успевает полностью перевариться.

Вернемся теперь к влиянию питания на здоровье.

Если человек тратит энергии больше, чем получает ее с пищей, организм истощается. Такое состояние характеризуется худобой, общей слабостью, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. На этом фоне возникают различные заболевания, например инфекционные. Поэтому, если вы, скажем, решили поголодать и таким образом избавиться от лишних килограммов, обязательно проконсультируйтесь у врача. Впрочем, избыточный вес также прямой путь к болезням. Он появляется в первую очередь от переедания, когда калорийность пищи значительно превышает энергозатраты. Другая причина - неправильная структура питания, в частности неумеренное потребление углеводов, что способствует полноте и ведет к ожирению.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения называют ожирение болезнью XXI века. Действительно, в развитых странах Запада этим страдает примерно половина населения, у нас, по некоторым оценкам, - свыше 15%. У людей, имеющих этот недуг, как правило, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, печени, других жизненно важных органов. Поэтому необходимо постоянно следить за своим весом, особенно тем, кому за 30 и кто ведет малоподвижный образ жизни. Для того чтобы определить, каким он должен быть, надо от величины роста отнять 100. Если у вас гиперстеническое сложение (широкая грудная клетка), прибавьте к полученному результату 10 килограммов, а если астеническое, столько же следует отнять.

Ну а теперь взвесьтесь и подсчитайте разницу между истинным и желанным весом. Есть лишние килограммы? Не унывайте! Вы от них избавитесь и станете стройной и красивой. Как? Заведите, к примеру, тайный дневник и каждый вечер записывайте в него все, что вы съели в течение дня, даже «случайные» пирожное или булочку в школьной столовой. Уверяю, такой самоконтроль дисциплинирует. И, конечно, не сразу, но постепенно вы упорядочите свой суточный пищевой рацион. Не забывайте при этом, что питание обязательно должно быть разнообразным. Словом, цель - здоровье и красота - достижима, если приложить необходимые усилия.

Вот что, например, советуют людям, имеющим избыточный вес и страдающим атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, американские врачи.

Печень и другие субпродукты ешьте не чаще одного раза в месяц. Меньше употребляйте таких продуктов, как салями, копченая колбаса, сосиски, или откажитесь от них совсем. Для бутербродов хороши постный ростбиф, курица, индейка, тунец, зеленая фасоль, томаты. Старайтесь не есть копченую свиную грудинку. Вместо красного мяса несколько раз в неделю готовьте богатые белками овощные блюда, рыбу, курицу или индейку. Меньше ешьте сыра (выбирайте сыры, сделанные из нецельного молока, и творог с пониженным содержанием жира). Ограничьте прием цельного молока (переключайтесь сначала на молоко пониженной жирности, а когда привыкнете к его вкусу, переходите на обезжиренное молоко). Вместо сметаны можно использовать простой кефир, в кофе вместо сливок добавляйте обезжиренное молоко. Старайтесь ограничить употребление сливочного масла (попробуйте заменить его каким-нибудь диетическим маргарином).

Возможно, что-то из этих рекомендаций вы возьмете «на вооружение». Вот еще одна: научитесь готовить «салат красоты», который полезен всем, в том числе и практически здоровым людям. По свидетельству многих диетологов, он оправдывает свое название: через месяц-полтора кожа лица у вас станет свежей, волосы - эластичными, а главное - уменьшится содержание в крови холестерина (он приводит к атеросклерозу). Готовить салат очень просто: с вечера замочите две столовые ложки геркулеса в 6 столовых ложках кипяченой воды. А утром добавьте в эту «кашу» яблоко, сок половины лимона и одну чайную ложку меда. И все, салат готов.

В заключение несколько упражнений так называемой скрытой гимнастики для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет потратить лишние калории. Гимнастика называется «скрытой» потому, что никто из окружающих не заметит ваших упражнений. Кстати, делать их можно лежа, сидя или стоя.

1. Сидя на стуле (прямая спина, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом), поднимать пальцы ступни (пятки - на полу) - 40 раз.

2. Сидя на стуле, поднимать пятки (носки - на полу) - 40 раз.

3. Сжимать ягодицы - 40 раз.

4. Втягивать живот (медленно) - 15 раз.

5. Лопатки сдвигать к позвоночнику и возвращать в исходное положение - 40 раз.

Владимир ЯШИН, врач