Боль вынуждает меньше двигаться, а неподвижность в свою очередь вызывает еще большую боль. О том, как разорвать этот замкнутый круг, мы беседуем с кандидатом медицинских наук, заведующей отделением восстановительного лечения при травмах и заболеваниях позвоночника Клиники позвоночника Министерства здравоохранения РФ Ириной ЛАЗАРЕВОЙ.

- Ирина Адольфовна, боль обычно застает нас врасплох. Что можно предпринять в первую очередь - до консультации со специалистом?

- Основная рекомендация - щадящий двигательный режим. Необходимо создать условия максимальной разгрузки и покоя. Это улучшит кровообращение и расслабит мышцы. Но не стоит увлекаться жесткой постелью. Расслабиться на абсолютно ровной поверхности проблематично. Я рекомендую полужесткую постель с так называемой ортопедической укладкой. При остеохондрозе поясничного отдела лягте на спину, подложив валик под коленный сустав. При болях в шейном отделе удобнее лежать на боку. При этом плечо опирается на матрац, а голова лежит на небольшой подушке. Это максимально удобное положение - оно способствует расслаблению мышечного аппарата. Чтобы не усугубить боль, не допускайте как резких движений, так и долгого пребывания в одной и той же позе. Примите болеутоляющее и вызовите врача. Самодеятельные грелки, массажи и другие средства могут принести вред.

И, конечно же, лучше заранее позаботиться о том, чтобы предупредить обострение.

- Каковы основные меры профилактики?

- Позвоночник - наша опора, и внимание ему нужно уделять ежедневно. Необходимо создать максимально комфортную обстановку как дома, так и на работе. К перегрузкам позвоночника ведет нерационально подобранная мебель. В идеале у стула должно быть высокое сиденье. Лучше, если его спинка имеет слегка выпуклую форму на месте изгиба позвоночника - соприкосновения с поясницей. Можно приобрести ортопедическую подушку и подкладывать ее под поясницу, когда приходится долго сидеть - на работе, в гостях, в транспорте. Оптимальное положение сидя - колени слегка выше тазобедренных суставов. Если вы много читаете за письменным столом, полезно использовать обычную подставку для книг. Фиксированное положение «голова вниз» вредно и может привести к остеохондрозу шейного отдела.

Даже удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если «профессиональная» поза остается долго неизменной. Старайтесь почаще вставать и прохаживаться по комнате. Важно отказаться от туфель на высоких каблуках. Обувь на эластичной подошве уменьшает нагрузку на позвоночник. Оптимальная высота каблука 3-4 см. Если вы зашнуровываете ботинки или кроссовки, безопаснее встать на одно колено и слегка наклониться.

- Нередки случаи, когда человек «срывает» спину, выполняя самую простую домашнюю работу...

- Для позвоночника опасны однотипные движения, особенно в полунаклоне вперед. Например, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при стирке белья, перебрасывании тяжелых предметов. Периодически меняйте положение тела. Если работаете стоя, поставьте одну ногу на скамеечку. Это не только даст отдых ногам, но и разгрузит позвоночник. При выполнении домашней работы чередуйте различные виды деятельности, делайте перерывы. Устала спина - прилягте на 10-20 минут. Если в руках какой-то груз, ни в коем случае не наклоняйтесь. Держите тяжести в обеих руках. То же самое, если нужно что-то поднять. Не наклоняйтесь! Присядьте и поднимите. Риск «сорвать» спину уменьшится. Отправляетесь в поездку - упакуйте вещи не в сумку или чемодан, а в рюкзак. Тяжесть за плечами безопаснее, чем в руках.

- К здоровой спине ведет много дорог. Однако их направление всегда одно - развивать мышцы спины. Как это осуществить, если боль уже начала «наступление»?

- Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям лечебной физкультурой, необходимо проконсультироваться со специалистом. Резкие, некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Лучше исключить бег, волейбол, быстрые танцы, аэробику, теннис. Полезны плавание и лечебная гимнастика в воде, а вот прыжки в воду нежелательны. Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время дня. Однако эффективнее утром сразу после сна выполнить несколько упражнений. Одежда во время упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений и в то же время не допускающей переохлаждения. Некоторые простые упражнения - вращение плечами, потягивания, приседания - полезно выполнять в течение рабочего дня.

- Какие упражнения вы бы порекомендовали для профилактики остеохондроза?

- Есть несложные и эффективные упражнения, которые не требуют специального оборудования. Времени на выполнение комплекса также потребуется совсем немного - не больше 5 минут.

Гимнастика поможет создать хороший мышечный корсет и улучшить кровообращение в зоне шеи. Кроме того, регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите улучшение памяти, зрения, выносливости и умственной работоспособности. Это также отличный способ «встряхнуться» после нескольких часов сидения. Если выполнять разминку несколько раз в день, каждые два-три часа, скоро неприятные ощущения в шее значительно уменьшатся.

Первые пять упражнений выполняются только в изометрическом режиме - вы преодолеваете сопротивление, но не совершаете никаких движений. Задержите напряжение примерно 5 секунд, затем немного расслабьтесь и повторите еще 2-3 раза. Выполнять упражнения можно из любого исходного положения: стоя, сидя или лежа. Главное условие - прямая спина и развернутые плечи.

1. Положите правую ладонь на правую щеку. Надавите рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляясь этому давлению.

2. Сплетите пальцы и положите ладони на лоб. Надавите на голову, как будто хотите запрокинуть ее назад, и одновременно сопротивляйтесь давлению, напрягая мышцы шеи.

3. Поместите два кулака один под другим под подбородок. Попытайтесь наклонить голову вниз, оказывая сопротивление руками.

4. Сплетите пальцы и положите ладони на затылок. Пытаясь откинуть голову назад, оказывайте сопротивление руками.

5. Положите правую ладонь на левую щеку, слегка развернув голову вправо. Имитируйте поворот головы влево, сопротивляясь рукой.

Следующие два упражнения можно делать раз в день в дополнение к предыдущим движениям. Они выполняются в динамическом режиме, с движением головой.

1. Наклоните голову к правому плечу, положите левую ладонь на левый висок. Преодолевая сопротивление, медленно, на 5-7 счетов разогните голову и верните ее в нейтральное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону.

2. Опустите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Преодолевая сопротивление рук, на 5-7 счетов поднимите голову. Повторите 2-3 раза. К этому комплексу хорошо добавить любые движения для мышц рук и плеч: растягивания, вращения плечами, махи руками назад. Только помните, что категорически запрещается делать полные круги головой, запрокидывая ее назад. Это движение особенно опасно при шейном остеохондрозе и наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

- Можно ли выполнять упражнения через боль?

- Если остеохондроз перешел в острую стадию и вы чувствуете сильную боль в шее, воздержитесь от упражнений. Когда период острых болей позади, начните выполнять комплекс регулярно. Это поможет укрепить мышцы шеи и улучшить самочувствие.

- А можно ли вылечить остеохондроз пищевыми добавками? Они сейчас так модны...

- Никакие пищевые добавки не помогут избавиться от болезней, если не активизировать мышцы. Упражнения помогают улучшить кровообращение, обмен веществ. Помните, еще Авиценна сказал: «Человек, умеренно и последовательно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается в лекарствах».